Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder früher als Vitamin H („Haut und Haar“) oder "Schönheitsvitamin" gilt in sozialen Medien, Beauty-Foren und Fitness-Communities als Geheimwaffe: glänzendes Haar, schöne Haut, feste Nägel und neue Energie nach dem Training - all das soll Biotin bewirken.
Was ist Biotin eigentlich?
Biotin gehört zur Familie der B-Vitamine. es ist wasserlöslich, das heißt Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden, und der Körper kann es nicht speichern. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.
Im Körper spielt Biotin eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel: Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln. Ohne Biotin könnten viele Enzyme, die in diesen Prozessen aktiv sind, gar nicht richtig arbeiten. Daher ist Biotin für unseren Energiehaushalt, das Nervensystem und die Zellerneuerung bedeutend.
Das klingt schon mal gut – aber was hat das mit schöner Haut und kräftigem Haar zu tun?
Das sagt die Wissenschaft
Wenn Biotin fehlt, hilft es – wissenschaftlich klar belegt. Ein echter Biotinmangel ist selten, aber dann macht er sich deutlich bemerkbar:
- Haarausfall
- schuppige oder entzündliche Haut
- brüchige Nägel
- Müdigkeit, Muskelschmerzen, depressive Verstimmungen
In solchen Fällen hilft Biotin schnell und zuverlässig. Das ist medizinisch eindeutig belegt (siehe z. B. NIH Biotin Fact Sheet). Bei Menschen ohne nachweisbaren Mangel zeigen einzelne Studien und viele Erfahrungsberichte, dass Biotin bei brüchigen Nägeln und dünner werdendem Haar helfen kann.
Biotin nach dem Sport: Biotin spielt indirekt eine Rolle bei der Energiegewinnung. Es unterstützt Enzyme, die Nährstoffe in Energie umwandeln – und kann so helfen, dass Muskeln, Haut und Stoffwechsel reibungslos funktionieren. Entsprechende Erfahrungsberichte gibt es viele, allerdings bisher keine breit angelegten Studien, die zeigen, dass Biotin allein die sportliche Leistung steigert oder die Regeneration verbessert.
Wie viel Biotin brauchen wir – und wo steckt es drin?
Der tägliche Bedarf an Biotin nach NRV liegt bei 50 µg pro Tag für Erwachsene. Wer abwechslungsreich isst, erreicht diesen Wert leicht. Gute natürliche Quellen sind:
- Eier (besonders das Eigelb),
- Leber und andere Innereien,
- Nüsse und Samen,
- Haferflocken,
- Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, Erdnüsse),
- Vollkornprodukte,
- manche Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli.
Supplementiert wird in der Regel deutlich höher mit bis zu 10.000% NRV. Was viel klingt, aber immer noch problemlos in ein Biotin-Gummibärchen passt. Zur Perspektive: Die 500 µg (1.000% NRV) in einem GOOD Hydration® Stick sind 0,0005 Gramm! Erfahrungsberichte bei hoher Dosierung dokumentieren eine Verbesserung von Haut, Haaren und festere Nägeln nach etwa zwei Monaten.
Sicherheit
Biotin gilt als sehr sicher. Selbst extrem hohe Dosen werden in Studien gut vertragen, da überschüssiges Biotin über den Urin ausgeschieden wird. Nebenwirkungen sind selten und meist mild (z. B. Magen-Darm-Unwohlsein).
Vorsicht: Biotin kann Laborwerte verfälschen! Ein oft übersehener Punkt: Biotin kann medizinische Bluttests verfälschen – insbesondere solche, die auf biotinbasierten Testsystemen beruhen (z. B. Schilddrüsenhormone, Herzmarker wie Troponin). Das kann zu falsch positiven oder falsch negativen Ergebnissen führen und ärztliche Diagnosen erschweren (FDA Safety Communication, 2019). Daher: Wenn du Nahrungsergänzungen mit Biotin einnimmst, informiere Labor oder Praxis vor Bluttests. Meist genügt es, Biotin 24-48 Stunden vor Blutabnahme abzusetzen.
EU Health Claims
Die EU regelt genau, was Hersteller über ein Vitamin sagen dürfen. Nur geprüfte, wissenschaftlich belegte Aussagen dürfen verwendet werden. Für Biotin sind das (laut EU-Verordnung 432/2012) folgende zulässige Health Claims:
„Biotin trägt bei…
- zur Erhaltung normaler Haut.
- zur Erhaltung normaler Haare.
- zu einem normalen Energiestoffwechsel.
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems.
- Zu einer normalen psychischen Funktion.
Das sind also die wissenschaftlich bestätigten Effekte, die auch auf Produktverpackungen stehen dürfen. Alles andere („fördert Haarwachstum“, „gegen Haarausfall“) ist nicht zulässig.
Fazit
Biotin ist zweifellos ein wichtiges Vitamin. Ohne es können viele Stoffwechselprozesse nicht funktionieren und ein Mangel hat gravierende Auswirkungen.
Wenn du einen Mangel hast, ist Biotin unverzichtbar.
Wenn du gesunde Haut, Haare und Nägel erhalten willst, kann eine moderate Ergänzung unter Umständen helfen – vor allem, wenn du dich einseitig ernährst oder viel Stress hast. Sichtbare Effekte brauchen etwas zwei Monate und es empfiehlt sich eine Kombination mit Zink, Eisen und ggf. Omega-3-Fettsäuren.
Wenn du bereits ausgewogen isst, wirst du durch zusätzliches Biotin wahrscheinlich keine Wunder erleben.
Und ganz wichtig: Biotin ist kein Ersatz für eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf und Pflege.
