Wer regelmäßig Sport treibt, achtet sehr bewusst auf Ernährung und Regeneration. Neben Elektrolyten, Aminosäuren und Eiweißshakes wird dabei immer öfter auch Vitamin B3 (Niacin) genannt.
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Diese sind dafür bekannt, dass sie dem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ohne sie läuft dein Stoffwechsel nicht richtig.
Niacin ist dabei ein echtes Multitalent: Es unterstützt deine Zellen dabei, Energie zu gewinnen, hilft bei der Regeneration und sorgt für gesunde Haut, Nerven und Psyche. Deshalb ist es auch für aktive Menschen wichtig, die ihren Körper regelmäßig fordern.
Der Körper kann Vitamin B3 auf zwei Wegen bekommen:
- Über die Ernährung – durch Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
- In kleineren Mengen kann er es auch selbst herstellen – aus der Aminosäure Tryptophan, die in Eiweiß enthalten ist.
Was macht Niacin im Körper?
Niacin spielt eine zentrale Rolle im gesamten Energiehaushalt. Es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus deiner Nahrung überhaupt in Energie umgewandelt werden können. Nur so werden sie zu der Energie, die Muskeln, Herz und Gehirn zum Arbeiten brauchen.
Außerdem unterstützt Vitamin B3:
- das Nervensystem – wichtig für Konzentration, Reaktion und Koordination im Training,
- die Haut und Schleimhäute – hilfreich bei Sonne, Schweiß und Belastung,
- die psychische Stabilität – es trägt zu normaler Stimmung und geistiger Energie bei,
- die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung – offiziell bestätigt durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Diese Wirkungen sind wissenschaftlich anerkannt und dürfen auch so auf Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen stehen.
In welchen Lebensmitteln ist Niacin?
In einer typischen „Sportler-Ernährung“ finden sich schon ein paar gute Niacin-Quellen, z.B.
- Hähnchen, Pute, Rind oder Thunfisch
- Vollkornbrot, Haferflocken, Reis
- Erdnüsse, Sonnenblumenkerne
- Pilze
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen oder Bohnen)
Eine ausgewogene Ernährung sollte den Bedarf gut decken. Anders sieht es ggf. bei einem erhöhten Bedarf durch mehr körperliche Aktivität oder einer unausgewogenen Ernährung aus.
Hilft mehr Niacin auch beim Sport?
Mehr Energie durch Niacin? Wenn du gesund bist und dich normal ernährst, arbeitet dein Körper mit Vitamin B3 bereits auf „Volllast“. Zusätzliche Mengen bringen dann keine extra Energie. Nur wenn ein echter Mangel besteht, kann eine Ergänzung spürbar helfen.
Bessere Regeneration? Einige neuere Studien deuten darauf hin, dass Niacin bei der Zellreparatur und Entzündungshemmung eine Rolle spielt. Besonders eine moderne Form, das sogenannte „Nicotinamid-Ribosid“, wird dafür erforscht.
Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?
In bestimmten Fällen kann es sinnvoll sein, Niacin gezielt zu ergänzen. Vor allem, wenn du zu den folgenden Gruppen gehörst:
- Veganer oder Vegetarier, die kaum tierische Produkte essen
- Menschen mit sehr niedrigem Kalorienverzehr (z. B. in Diätphasen)
- Menschen mit stark einseitiger Ernährung
Wenn du Niacin supplementieren möchtest, ist eine Dosis von 16mg am Tag (100% NRV) ausreichend. Das entspricht einem Stick Körper & Geist Rehydration Booster®.
Studien zur Gesundheit
Früher wurde Niacin in hohen Dosen als Medikament gegen hohe Blutfette eingesetzt.
Zwar senkte es Cholesterinwerte, aber große Studien wie AIM-HIGH (2011) und HPS2-THRIVE (2014) zeigten: Es brachte keinen zusätzlichen Schutz für Herz und Kreislauf, verursachte aber mehr Nebenwirkungen.
Neue Forschungen beschäftigen sich mit der Frage, ob eine moderate Niacinzufuhr die Zellalterung verlangsamen könnte. Manche Tierversuche sind vielversprechend, doch für den Menschen gibt es noch keine sicheren Beweise.
EU Health Claims
Nur die folgenden Aussagen über Niacin sind in der EU erlaubt, weil sie wissenschaftlich bestätigt wurden.
„Niacin trägt bei…
- zu einem normalen Energiestoffwechsel.
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems.
- zu normalen psychologischen Funktionen.
Alles andere, etwa „Niacin steigert die Leistung“ oder „Niacin verlangsamt das Altern“, ist bislang nicht wissenschaftlich belegt und darf auch nicht beworben werden.
Fazit
Vitamin B3 ist unverzichtbar, damit dein Körper Energie aus Nahrung gewinnen kann. Es hilft, Müdigkeit zu verringern, unterstützt Nerven, Haut und Psyche – und damit auch dein Wohlbefinden beim Sport.
Wenn du dich normal ernährst, bekommst du genug Niacin ganz automatisch. Eine Ergänzung kann in Einzelfällen sinnvoll sein, sollte aber nicht übertrieben werden. Hohe Dosen bringen keine Extra-Energie.
Iss abwechslungsreich – besonders Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Geflügel.
