Vitamin B5 gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die alle eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Der Name „Pantothensäure“ kommt vom griechischen „pantothen“, was „überall“ bedeutet – und tatsächlich ist dieses Vitamin in fast allen Lebensmitteln zu finden.
Was macht Vitamin B5?
Im Körper hilft Vitamin B5 dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu gewinnen. Es wird unter anderem benötigt, um Fettsäuren und bestimmte Hormone herzustellen. Außerdem ist es an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt, die für Konzentration, Stimmung und Motivation wichtig sind – also Punkte, die gerade für sportlich aktive Menschen eine Rolle spielen.
Warum ist Vitamin B5 wichtig für Sportler?
Wenn du regelmäßig trainierst, egal ob Kraft-, Ausdauer- oder Teamsport, braucht dein Körper eine funktionierende Energieproduktion. Genau hier kommt Vitamin B5 ins Spiel:
Energie für Muskeln und Gehirn: Vitamin B5 hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Ohne diese Prozesse läuft weder die Muskelarbeit noch die geistige Leistungsfähigkeit optimal.
Bildung von Hormonen und Neurotransmittern: Pantothensäure wird für die Herstellung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin gebraucht. Diese sind wichtig, um in Belastungssituationen (z. B. Training oder Wettkampf) richtig zu reagieren. Aber auch, um danach wieder in den Erholungsmodus zu kommen.
Regeneration und Zellaufbau: Indirekt unterstützt Vitamin B5 die Reparatur von Zellen und Geweben. Das erklärt, warum es oft in Haut- und Wundpflegeprodukten enthalten ist (dort meist in der Form Dexpanthenol).
Verringerung von Müdigkeit: Laut EFSA trägt Pantothensäure dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Wer viel trainiert, kennt das Gefühl von Energiemangel oder mentaler Erschöpfung – hier kann eine ausreichende Versorgung helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Quellen für Vitamin B5
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt der empfohlene tägliche Bedarf für Erwachsene bei etwa 6 mg. Diese Menge lässt sich in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Gute natürliche Quellen sind:
- Huhn, Rind, Leber
- Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
- Eier und Milchprodukte
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
- Avocado, Brokkoli und Pilze
Da Pantothensäure in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein echter Mangel selten – selbst bei sportlich aktiven Menschen mit erhöhtem Energiebedarf.
Was passiert bei einem Mangel?
Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin B5 ist in Europa kaum bekannt. In Studien, in denen Menschen absichtlich zu wenig davon bekamen, traten Symptome auf wie:
- chronische Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Muskelkrämpfe
- Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
Solche Zustände kommen aber fast ausschließlich bei extrem einseitiger Ernährung oder Verdauungsstörungen vor.
Kann eine Ergänzung trotzdem sinnvoll sein?
Viele Sportler fragen sich, ob sie durch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B5 ihre Leistung oder Regeneration verbessern können. Hier ist die wissenschaftliche Lage gemischt:
Energie und Erschöpfung: Die EFSA erlaubt offiziell folgende Aussagen („Health Claims“) für Pantothensäure (EU-Verordnung Nr. 432/2012):
- „trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
- „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
- „trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei“
Das bedeutet: Diese Wirkungen sind wissenschaftlich anerkannt, solange die tägliche Aufnahme ausreichend ist. Allerdings wird der Effekt nicht immer stärker, wenn man mehr als den Tagesbedarf zu sich nimmt.
Fettstoffwechsel: Ein besonderes Derivat von Vitamin B5, das Pantethin, wurde in mehreren klinischen Studien untersucht. Manche davon zeigen, dass es bei Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten die Blutfettwerte leicht verbessern kann (z. B. Evans et al., 2014).
Was spricht für eine Supplementierung?
Eine gezielte Ergänzung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein:
- Bei unausgewogener Ernährung oder veganer Lebensweise, wenn die Aufnahme über Lebensmittel stark schwankt.
- In intensiven Trainingsphasen, wenn der Energiebedarf sehr hoch ist und du auf Nummer sicher gehen willst.
- Bei starker Müdigkeit oder mentalem Stress, falls andere Ursachen (z. B. Schlafmangel, Eisenmangel) ausgeschlossen wurden.
Wenn du ein Supplement ausprobieren möchtest, achte auf Produkte mit 5–10 mg Pantothensäure pro Tag. Das entspricht einem Stick Körper & Geist Rehydration Booster® und gilt als sicher.
Was sind mögliche Nachteile oder Risiken?
Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss einfach über den Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung ist daher kaum möglich.
Fazit
Pantothensäure ist zweifellos ein lebenswichtiges Vitamin für Energie, Stoffwechsel und geistige Leistungsfähigkeit. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Schwäche führen.
Für dich als Sportler bedeutet das:
- Du brauchst Vitamin B5, aber meist bekommst du genug über die Ernährung.
- Eine moderate Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn du unter Dauerstress oder hoher Belastung stehst. Sie ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung.
Am Ende gilt: Das beste Supplement ist immer noch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Erholung. Denn selbst das beste Vitamin kann keine Trainingspause ersetzen.
