BCAA werden in der Kraftsport-Szene als Wundermittel zum Muskelaufbau, besserer Regeneration und weniger Muskelkater gehypt. Also werfen wir hier einen wissenschaftlichen Blick auf Aminosäuren und deren Wirkung.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine - vergleichbar mit Buchstaben, aus denen Wörter gebildet werden. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen einige essenziell sind: Das heißt, Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, Du musst sie mit der Nahrung zuführen.
- Essentielle (auch „Essenzielle“) Aminosäuren (EAA): Müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (z. B. Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin).
- Nicht-essentielle Aminosäuren: Kann Dein Körper synthetisieren (z. B. Alanin, Glutamin).
- Bedingt essentielle Aminosäuren sind normalerweise nicht nötig, unter Stress oder Krankheit aber wichtig (z. B. Arginin in bestimmten Situationen).
Unter den essentiellen Aminosäuren sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) besonders bekannt: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden so genannt, weil ihre chemische Struktur eine verzweigte Seitenkette hat. BCAAs sind besonders relevant für die Muskulatur, weil sie nicht zuerst in der Leber, sondern größtenteils in den Skelettmuskeln abgebaut werden — deshalb beeinflussen sie lokale Muskelprozesse direkt. Frontiers
Wie BCAA im Körper wirken
Signalfunktion: Leucin und mTOR: Besonders Leucin spielt eine Schlüsselrolle nicht nur als Baustein, sondern als Signalgeber. Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target Of Rapamycin), einen zentralen Regulator, der die Muskelproteinsynthese anschaltet. Übersetzt: Leucin sagt den zellulären Maschinen „Jetzt baut an!“ und setzt so die Reparatur und das Wachstum von Muskelprotein in Gang. Das ist der Grund, warum vor allem Leucin bei der Regeneration nach dem Training so wichtig ist. PubMed Central
Energiequelle: Während intensiver Belastung können BCAAs auch als Energiequelle genutzt oder in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Dadurch tragen sie in gewissem Maße zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei und beeinflussen Stoffwechselwege, die mit Erholung und Energiehaushalt zusammenhängen. Frontiers
Reduktion von Muskelabbau (antikatabolischer Effekt): BCAAs können helfen, Muskelproteinabbau zu reduzieren. Das ist wichtig nach intensiver Belastung, wenn Abbauprozesse überwiegen. Indem sie die Bilanz zwischen Proteinsynthese und -abbau in Richtung Synthese verschieben, unterstützen sie netto die Erhaltung bzw. den Aufbau von Muskelmasse. PubMed
BCAA nach dem Sport
Im Kraft- und Leistungssport werden BCAA seit Jahrzehnten eingesetzt. Entsprechend breit ist die Studienlage zu den positiven Effekten.
Muskelkater und Biomarker: Mehrere systematische Übersichten und Metaanalysen zeigen, dass BCAA-Supplemente in vielen Studien die subjektive Muskelkaterwahrnehmung und Biomarker für Muskelschädigung nach intensivem Training reduzieren können. Springer
Leistung und Ermüdung: In Studien reduzierten BCAAs subjektive Ermüdung oder verbesserten Ausdauermetriken. Frontiers
Muskelproteinsynthese (MPS): BCAA (insbesondere Leucin) können MPS kurzzeitig stimulieren. Die Stimulation durch isolierte BCAA ist aber in der Regel schwächer als die durch ein hochwertiges Protein (z. B. Molkenprotein), das alle notwendigen Aminosäuren liefert. BCAA sollten also kein Ersatz für dein Whey Protein nach dem Training sein, eigenen sich aber hervorragend als Inhaltsstoff in deinem Rehydration Drink, so dass du schon während des Trainings davon profitierst. PubMed
Praktische Bedeutung
Kurzfristige Regeneration / Muskelkater: Falls Du nach harten Trainingseinheiten oft starken Muskelkater hast, können BCAA-Supplemente helfen, den wahrgenommenen Schmerz und einige Marker zu reduzieren. Das gilt insbesondere dann, wenn Deine normale Eiweißzufuhr unzureichend ist. Studien zeigen hier moderate Effekte.
Muskelaufbau (Hypertrophie): Für langfristigen Muskelaufbau ist die gesamte Proteinzufuhr und -qualität entscheidend. BCAAs (Leucin) sind wichtig, aber ein kompletter EAA-Mix bzw. ein hochwertiges Protein (Whey, Milchprodukte, Fleisch, pflanzliche Kombinationen) liefert den besten Stimulus für anhaltende MPS. Wenn Du ausreichend Qualitätsprotein zu Dir nimmst (z. B. 20–30 g pro Mahlzeit guter Proteinquelle), bringt isoliertes BCAA-Supplementieren wahrscheinlich wenig zusätzlichen Nutzen.
Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen
BCAA gelten bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosierungen als sicher. Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Leber- oder Nierenerkrankungen, seltene Stoffwechselstörungen wie MSUD) sollten BCAA nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt einnehmen. Bei Unsicherheit kläre die Einnahme mit medizinischem Fachpersonal.
Fazit
Wenn Du genügend hochwertiges Protein (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportler, verteilt auf Mahlzeiten) erreichst, ist isoliertes BCAA-Supplementieren meist nicht nötig. Ganze Proteinquellen sind effektiver.
Wenn Du Probleme mit starkem Muskelkater oder sehr hohem Trainingsvolumen hast, kann eine gezielte BCAA-Einnahme vor oder während dem Training kurzfristig helfen. Hier helfen auch unsere Hydration Sticks mit BCAA.
