Eisen ist eines der zentralen Spurenelemente im menschlichen Körper. Rund 10% der Männer und 20% der Frauen in Europa haben einen Eisenmangel.
Was sind Spurenelemente?
Spurenelemente (engl. trace elements) sind mineralische Nährstoffe, die der Körper nur in kleinsten Mengen benötigt (typischerweise im Milligramm- bis Mikrogramm-Bereich), aber ohne die wichtige biochemische Prozesse nicht funktionieren. Beispiele sind Eisen, Zink, Kupfer, Selen und Jod.
Trotz ihrer geringen Mengen haben sie oft zentrale Funktionen. Sie sind Bestandteil von Enzymen, Transportproteinen oder dienen als Kofaktoren bei Reaktionen wie dem Zellstoffwechsel, der DNA-Synthese oder der Immunantwort.
Warum ist Eisen so wichtig?
Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eisen funktionieren grundlegende Vorgänge im menschlichen Körper nicht mehr optimal. Eisen ist so unter anderem beteiligt an:
Sauerstofftransport: Eisen ist Bestandteil des Häm-Prosthetikums in Hämoglobin (rote Blutkörperchen) und Myoglobin (Muskeln). Das Eisenatom bindet reversibel Sauerstoff und ermöglicht so den Transport von O₂ zu Geweben. NCBI
Zelluläre Energiegewinnung: Eisen ist in zahlreichen Enzymen der Atmungskette und des Energiestoffwechsels enthalten (z. B. Cytochrome). Damit ist es wichtig für die ATP-Produktion. PubMed
DNA-Synthese & Zellteilung: Eisen ist Kofaktor für Ribonukleotidreduktase - ein Enzym, das Bausteine der DNA herstellt. Deshalb braucht teilungsaktives Gewebe ausreichend Eisen. NCBI
Immunfunktion: Eisen beeinflusst angeborene und adaptive Immunreaktionen, z. B. die Funktion von Makrophagen, T- und B-Zellen. Ein normaler Eisenstatus unterstützt eine effektive Immunantwort. Ein Eisenmangel kann die Immunantwort verändern. European Food Safety Authority
Eisen und das Immunsystem
Die Beziehung zwischen Eisen und Immunfunktion ist komplex und mit verschiedenen gegenläufigen Wirkungsmechanismen.
- Bei Eisenmangel sinkt z. B. die Proliferation von Lymphozyten und die Aktivität bestimmter Abwehrzellen kann reduziert sein. Das kann die Infektabwehr beeinträchtigen. Übersichtsarbeiten und Reviews zeigen, dass ein schlechter Eisenstatus die Immunfunktion stören kann.
- Andererseits nutzen einige Krankheitserreger (Pathogene) Eisen. Viele Bakterien benötigen Eisen zum Wachsen. Deshalb reguliert der Körper als Teil der natürlichen Abwehr während Entzündungen systemisch die Eisenverfügbarkeit (Hepcidin-Signal), um Mikroorganismen den Zugang zu erschweren. Ein lang andauernder Entzündungszustand kann daher die Eisenverwertung stören und zu funktionellem Eisenmangel führen.
Daher: Ein ausgeglichener Eisenstatus ist für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig.
Eisen und Regeneration nach dem Sport
Beim Sport hat Eisen mehrere direkte und indirekte Einflüsse auf Regeneration und Leistung:
Sauerstoffversorgung der Muskulatur: Für Ausdauerleistung und Muskelregeneration ist eine gute O₂-Versorgung entscheidend. Dafür sind Hämoglobin und Myoglobin (beide eisenhaltig) zuständig. Reduzierte Eisenvorräte verringern die Ausdauerleistung und Erholungsfähigkeit.
Muskelschaden und Entzündungen: Intensive Belastung kann zu “footstrike haemolysis” führen, einem erhöhtem Eisenverlust über Schweiß und geringfügiger Hämolyse führen. Bei hohen Trainingsbelastungen kann das das Eisenreservoir belasten. Studien zeigen, dass gezielte Eisensupplementation bei Athletinnen und Athleten mit niedrigen Ferritinwerten Leistungseinbußen verhindern oder rückgängig machen kann.
Regenerationsprozesse: Eisen ist für die Zellteilung und Synthese von Reparaturproteinen wichtig. Ohne ausreichendes Eisen verlangsamen sich Reparatur- und Wiederaufbauprozesse. Randomisierte und Beobachtungsdaten bei Sportlern sprechen dafür, dass die Korrektur eines Eisenmangels zu besserer Leistungsfähigkeit und stabileren Blutparametern führt.
Praktische Konsequenz: Bei intensivem Training oder wenn du Anzeichen wie schnelle Erschöpfung, verminderte Leistung oder oft blasse Haut hast, lohnt eine Blutabnahme (Hb, Ferritin, Transferrinsättigung), um Eisenmangel auszuschließen.
Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen
Eisenaufnahme ist empfindlich gegenüber der Zusammensetzung der Mahlzeit und anderer Supplemente.
- Phytate (in Getreide / Leguminosen) und Polyphenole (Tee, Kaffee) reduzieren vor allem die Aufnahme von nicht-Häm-Eisen (pflanzlich).
- Calcium kann die Eisenaufnahme kurzfristig hemmen, das gilt z.B. für Milchprodukte. Viele Kurzzeit-Studien zeigen einen messbaren Effekt. Langfristig scheint der Effekt jedoch kaum relevant zu sein und nicht zu niedrigeren Eisenwerten zu führen. Nur Risikogruppen (Frauen mit starker Menstruation, Leistungssportlerinnen) wird empfohlen, große Calcium-Dosen nicht exakt gleichzeitig mit Eisen zu nehmen. PubMed
- Zink & Eisen: In hohen therapeutischen Dosen können sich Zink und Eisen gegenseitig in der Absorption beeinflussen. Bei ausgewogenen Dosierungen, wie wir sie für GOOD Hydration® Sticks einsetzen, ist dieser Effekt laut Studien allerdings nicht relevant. ScienceDirect
- Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht vor allem die Aufnahme von nicht-Häm-Eisen, weil es Fe³⁺ zu Fe²⁺ reduziert und Chelatbildung fördert. Viele Studien zeigen deutliche Effekte. Die Kombination Eisen und Vitamin C ist eine einfache, evidenzbasierte Maßnahme, um Aufnahme zu verbessern. ScienceDirect
EU-Health-Claims
Die EU hat nur bestimmte nährstoffbezogene Health Claims zugelassen. Für Eisen sind so unter anderem folgende gesundheitsbezogene Aussagen als wissenschaftlich bewiesen erlaubt:
„Eisen trägt bei…
- zur normalen Funktion des Immunsystems.
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
- zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin.
- zum normalen Sauerstofftransport im Körper.
- zu einem normalen Energiestoffwechsel.
Wenn Du diese Claims auf Produkten siehst, sind sie regulatorisch geprüft. Die EU-Registerseite listet die genauen Wortlaute und Bedingungen (z. B. Mindestgehalt), unter denen die Claims verwendet werden dürfen. European Commission
Fazit
Bei Verdacht auf Eisenmangel, lass deine Blutwerte kontrollieren (Ferritin, Hb, ggf. TSAT).
Wenn du intensiv trainierst: Achte auf eisenreiche Lebensmittel (rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse) und kombiniere Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Umso mehr, wenn du dich rein pflanzenbasiert ernährst.
Bei Supplementen: Vitamin C kann die Aufnahme steigern. Daher Hydration Sticks mit Eisen + Vitamin C verwenden.
