Natrium

Wenn Du nach einem harten Training oder an einem heißen Tag Flüssigkeit verlierst, reicht reines Wasser oft nicht aus, um Deinen Körper vollständig wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Natrium (englisch Sodium) spielt eine Schlüsselrolle bei der effektiven Rehydrierung. Anders als oft behauptet, muss Natrium dafür nach dem Training nicht zusammen mit Zucker eingenommen werden.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst aufbauen kann und deshalb mit Nahrung oder Getränken aufnehmen muss. Zu den wichtigsten zählen neben Natrium noch Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid. Da sie eine elektrische Ladung tragen, werden sie auch Elektrolyte genannt. Sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, z.B.

• die Übertragung von Nervenimpulsen
• die Steuerung der Muskelkontraktion
• die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zwischen intra- und extrazellulärem Raum
• die Stabilisierung des pH-Wertes

Natrium ist bei der Rehydrierung das entscheidende Element, sowohl mengenmäßig als auch funktionell. Umfassende Bewertungen zu Natrium findest du z.B. bei der European Food Safety Authority.

Was passiert beim Schwitzen?

Bei Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen gehen dem Körper nicht nur Wasser, sondern auch eine Vielzahl an Elektrolyte verloren. Das führt zu zwei grundlegenden Effekten:

• Volumenverlust im Extrazellulärraum: Blutvolumen und Plasmavolumen sinken. Das kann selbst bei relativ geringen Flüssigkeitsverlusten Kreislaufprobleme, Schwindel und Leistungseinbußen nach sich ziehen.
• Verschiebung der Osmolarität: Wenn primär Wasser verloren geht (z. B. Entwässerung ohne Salzverlust), steigt die Osmolarität des Blutes. Wenn du hingegen stark schwitzt, verlierst Du relativ viel Natrium, was zu einem gestörten Elektrolytverhältnis führen kann.

Rehydrierung heißt also nicht nur „Wasser rein“, sondern “Wasser und die richtigen Elektrolyte im richtigen Verhältnis rein”, damit die getrunkene Flüssigkeit an den richtigen Stellen im Körper bleibt ankommt und dort auch bleibt. Nur so kannst du effektiv regenerieren und Körper und Geist weiter perfekt funktionieren.

Warum Natrium so wichtig ist

Natrium wird tatsächlich häufig unterschätzt und wir sehen, dass es in vielen Sport Drinks und anderen Hydration Sticks viel zu gering dosiert ist. Dabei hat Natrium mehrere Schlüsselrollen bei der Rehydrierung.

• Natrium hält Flüssigkeit im Gefäßsystem: Natrium ist das wichtigste extrazelluläre Kation und trägt entscheidend zur Osmolarität außerhalb der Zellen bei. Vereinfacht gesagt zieht Natrium Wasser mit sich. Daher unterstützen Getränke mit Natrium das ausgeglichene Auffüllen des Plasmavolumens bei einer Dehydrierung. Sie erhöhen die Fähigkeit des Körpers, das getrunkene Wasser im Gefäßsystem zu behalten und nicht sofort wieder über die Niere oder durch Umverteilung zu verlieren. Studien zeigen, dass Getränke mit Natrium eine bessere Flüssigkeitsrückhaltung aufweisen als reines Wasser. MDPI
• Natrium für die Muskel-/Nervenfunktion: Natrium ist essentiell für das Entstehen von Aktionspotenzialen in Nerven und Muskeln. Bei erheblichem Natriumverlust kann das zu Muskelschwäche oder Krämpfen beitragen. Die EFSA hat die Rolle von Natrium in solchen grundlegenden Zellprozessen wissenschaftlich beschrieben. EFSA Journal
• Der Natriumverlust beim Schwitzen ist hoch: Wieviel Natrium du beim Schwitzen verlierst, ist variabel. Trainingsintensität, Dauer, Hitze und individuelle Unterschiede bestimmen die Natrium-Konzentration in deinem Schweiß. Doch gerade bei Ausdauersportarten und Hybrid-Sportarten (Hyrox, CrossFit), verlierst du beträchtliche Mengen Natrium und brauchst eine Ersatzstrategie. Reviews und Übersichtsarbeiten empfehlen, bei längerem, schweißtreibendem Training Natrium zu ersetzen, um Hyponatriämie und Leistungseinbruch zu vermeiden. PMC

Rehydrierung nach dem Sport: Mit oder ohne Kohlenhydrate?

Die meisten Sport Drinks kombinieren Natrium mit größen Mengen Zucker. Das ist billig, schmeckt gut und der plötzliche Blutzuckeranstieg kommt mit einem kleinen Glücksgefühl. Aber macht es auch Sinn? 

Kohlenhydrate liefern Energie und helfen in bestimmten Konzentrationen, Wasser schneller aus dem Darm aufzunehmen (durch SGLT1-abhängigen Glukose-Natrium-Transport). Aber: Du brauchst nicht zwingend Zucker, damit Natrium wirkt.

• Natrium fördert Flüssigkeitsretention unabhängig von Zucker. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Getränke mit zugesetztem Natrium (auch ohne höhere Kohlenhydratmengen) die Wiederauffüllung des Körperwassers besser unterstützen als reines Wasser. Die Aufnahme von Kohlenhydraten im Getränk erhöhte die Rehydrationswirkung dabei nicht immer weiter Was letztlich logisch ist, da wir bei einer westlichen Ernährungsweise zu praktisch jedem Zeit über ausreichend Kohlenhyrat-Reserven in unserem Verdauungssystem verfügen. MDPI
• Kohlenhydrate bieten fast ausschließlich bei langanhaltenden, intensiven Belastungen zusätzliche Vorteile (über 90 Minuten, z.B. Marathon, Radrennen). Dabei steht dann allerdings ohnehin die Energiezufuhr mittels schnell wirksamer Glukose und Fruktose im Vordergrund, nicht die Rehydrierung. Entsprechend sind Energie-Gele hierfür besser geeignet als Hydration Sticks, die dann wiederum viel zu wenig Energie liefern.

Also: Für die reine Rehydrierung (Volumen und Elektrolyte) ist Natrium das entscheidende Element, nicht die Kohlenhydrate. Wenn dein Ziel die Wiederherstellung des Flüssigkeitsvolumens ist, ersetzt ein Stick Körper & Geist Rehydration Booster® schnell und effektiv, was du in einer Stunde intensiven Schwitzens verloren hast – auch ohne unnötige Extra-Kalorien durch Zucker.

Fazit 

Natrium ist ein zentraler Inhaltsstoff für effektive Rehydrierung. Es hilft dir, das wiederaufgenommene Wasser im Gefäßsystem zu halten, gleicht den Elektrolythaushalt aus und stellt die Funktion von Muskeln und Nerven sicher. 

Du brauchst für schnelle Rehydrierung keinen Zucker. Natrium in geeigneter Menge und Osmolarität verbessert die Flüssigkeitsaufnahme gegenüber Wasser. Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle bei Ausdauersportarten, aber kein Muss für den Volumenersatz. 

Bei körperlicher Belastung und starkem Schwitzen, sind GOOD Hydration® Sticks eine einfache Möglichkeit, deinen Elektrolythaushalt schnell auszugleichen und deinen Körper schnell mit ausreichend Natrium zu versorgen. Mit dem weiteren Vorteil, dass es auch noch lecker schmeckt.