Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplemente im Sport- und Gesundheitsbereich. Doch wie wirkt es in deinem Körper? Für wen ist es besonders geeignet? Und welche EU Health Claims sind als gesundheitsbezogene Aussagen für Kreatin erlaubt?
Kurzüberblick: Was ist Kreatin?
Kreatin (meist in Form von Kreatin-Monohydrat) ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in Muskeln vorkommt. Es hilft, die Energiereserven für sehr kurze, intensive Belastungen (z. B. Sprint, schweres Gewichtheben) schnell wiederherzustellen. Etwa 95 % des Körper-Kreatins sitzt in der Skelettmuskulatur. Du nimmst Kreatin außerdem mit Fleisch und Fisch auf, aber Supplementierung ist oft nötig, um die Muskelspeicher maximal zu sättigen.
Unter anderem hier findest du weiterführende Übersichtsarbeiten und Reviews zu den Effekten von Kreatin auf Leistung, Kraft und Regeneration.
Wie Kreatin im Muskel wirkt
1. ATP-Puffer / Phosphokreatin-System
Kurzfristig benötigte Energie (ATP) wird in den ersten Sekunden maximaler Belastung vor allem durch die Phosphokreatin (PCr)-Spaltung bereitgestellt. Kreatin erhöht die PCr-Speicher in der Zelle, sodass bei wiederholten, kurzen, intensiven Anstrengungen ATP schneller regeneriert werden kann. Das führt zu mehr Wiederholungen, höherer Leistung oder kürzeren Erholungsphasen zwischen Sätzen.
2. Erhöhte Trainingskapazität und angeschlossene Hypertrophie
Durch die verbesserte Energieversorgung kannst du mehr Arbeit (Volumen) im Krafttraining leisten. Langfristig führt das zu größeren Reizen für Muskelwachstum (Hypertrophie). Meta-Analysen zeigen systematisch größere Zuwächse an Kraft und in vielen Fällen an Muskelmasse bei Personen, die Kreatin plus Widerstandstraining verwenden gegenüber Training allein.
3. Zellvolumen / anabole Signale
Kreatin bewirkt oft eine leichte intrazelluläre Wassereinlagerung, d.h. das Muskelsarkoplasma „quillt“ etwas auf. Dieses erhöhte Zellvolumen gilt als anaboler Stimulus, weil es Wachstums-Signalwege (z. B. mTOR) beeinflussen kann und proteinabbauhemmend wirkt. Einige der Muskelaufbau-fördernden Effekte von Kreatin können über dieses Mechanismus mit vermittelt werden.
4. Reduktion von Muskelschaden & schnellere Erholung
Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kreatin Entzündungsmarker und Muskelkater (DOMS) nach intensivem Training reduzieren sowie die Wiederherstellung von Kraft nach exzentrischer Belastung beschleunigen kann. Das unterstützt die Regeneration und ermöglicht häufigere oder intensivere Trainingseinheiten.
Für wen ist Kreatin besonders geeignet?
Kreatin ist schon längst kein Nischen-Supplement für Bodybuilder mehr, sondern wird vielfältig im Leistungs- und Freizeitsport eingesetzt.
- Kraft- und Schnellkraftsportler Für Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit, Sprint, Fußball etc. ist der Nutzen am deutlichsten, weil die Anforderungen kurze, intensive Energiebereitstellung und Wiederholungen betreffen.
- Hobbysportler, die Muskelmasse aufbauen wollen Auch für Freizeitsportler ist Kreatin eine der effektivsten Maßnahmen zur Unterstützung von Kraft und Masse.
- Ältere Erwachsene (≥55 Jahre) Es gibt spezifische Studien, die zeigen, dass tägliche Kreatin-Supplementation in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen verbessern kann — ein wichtiger Punkt in Bezug auf Erhalt von Funktionalität im Alter. Dieser Effekt wurde von der European Food Safety Authority als substantiell bewertet (siehe Health Claims unten).
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Personen mit kurzer Regenerationszeit z. B. Athleten mit mehreren Trainings/Spielen pro Woche: Kreatin kann hier helfen, Leistungseinbußen zwischen Belastungen zu begrenzen.
Hinweis: Kinder, Jugendliche und Personen mit schweren Nierenfunktionen sollten vor Einnahme Rücksprache mit einer Ärztin / einem Arzt halten. Die übliche Empfehlung gilt: bei Unsicherheit medizinischen Rat einholen.
Dosierung & Protokolle
Standard 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich (keine Ladephase nötig). Studien zeigen, dass eine tägliche Erhaltung von 3 g nach Initialsättigung wirksam ist.
Ladephase (optional) 20 g/Tag (aufgeteilt in 4×5 g) für 5-7 Tage, danach 3-5 g/Tag; beschleunigt die Sättigung, aber ist nicht zwingend erforderlich.
Zeitpunkt Die Daten zeigen keinen starken Effekt des Timings (vor vs. nach dem Training). Konstanz ist wichtiger. Daher täglich einnehmen, auch an trainingsfreien Tagen.
Sicherheit & Nebenwirkungen
Kreatin besitzt eines der besten Sicherheitsprofile unter Nahrungsergänzungsmitteln: zahlreiche Langzeitstudien mit gesunden Erwachsenen zeigen kaum schwere Nebenwirkungen. Häufigste (milde) Effekte sind vorübergehende Wasserzunahme (intrazellulär) und in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden, die durch Aufteilen der Dosis reduziert werden können. Personen mit bekannter Nierenerkrankung sollten vorab ärztlich abklären. Institutionelle Reviews und Positionspapiere bestätigen die gute Verträglichkeit.
EU Health Claims für Kreatin
Die Europäische Kommission / EFSA haben für Kreatin bestimmte, erlaubte gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) bewertet und zugelassen. Wichtigste zugelassene Aussagen sind:
- "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Dieser Health Claim ist als wissenschaftlich fundiert von der European Food Safety Authority anerkannt.
- „Tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Widerstandstraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.“ Diese Aussage wurde in einer EFSA-Begutachtung 2016 als kausal begründet anerkannt.
Diese Formulierungen sind erlaubte Aussagen im Kontext der Supplement-Kennzeichnung in der EU und werden so von uns für unser Performance Creatine Monohydrate verwendet.
Praxistipps für Dich
- Wenn Du Muskelmasse und Kraft anstrebst: 3–5 g Kreatin täglich über mehrere Wochen plus konsequentes Widerstandstraining ist ein evidenzbasierter Ansatz.
- Trinke ausreichend Wasser — Kreatin erhöht intrazelluläres Volumen, ausreichende Hydration ist sinnvoll. Du kannst deshalb unser Performance Creatine Monohydrate einfach mit einem Stick Körper & Geist Rehydration Booster® mischen.
- Kaufe Kreatin Monohydrat von vertrauenswürdigen Herstellern. Das Produkt ist weitestgehend standardisiert, allerdings besteht bei billigen Produkten unter Umständen die Gefahr von Verunreinigungen.
- Ein hoher Mesh-Faktor über 200 zeigt ein sehr feines Pulver an, das dein Körper optimal aufnehmen kann.
- Wenn Du über 55 Jahre bist und Muskelkraft erhalten oder verbessern willst: die EU-Zulassung unterstreicht, dass tägliche Einnahme in Kombination mit Widerstandstraining wirksam sein kann.
Fazit
Kreatin ist ein evidenzbasiertes, sicheres sowie kosteneffizientes Supplement zur Unterstützung von Leistung, Trainingsvolumen, Muskelkraft und Regeneration. Die Wirkmechanismen (ATP-Puffer via Phosphokreatin, Zellvolumen, verringerter Muskelschaden) erklären, warum Kreatin sowohl akute Leistungsverbesserung als auch langfristige Hypertrophie fördern kann. Bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen wurden in der EU offiziell zugelassen - insbesondere die Effekte bei kurzen, intensiven Belastungen, wie sie für Kraftsport und viele andere Sportarten relevant sind.
