Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Es ist für eine konkrete Leistungsaussage zugelassen – ab 3 g pro Tag.
Das Wichtigste in Kürze
- 3 g Kreatin täglich erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
- Dein Körper bildet etwa 1 g pro Tag selbst, etwa 1 g kommt aus Fleisch und Fisch.
- Ein Stick Elektrolyte plus Kreatin liefert 3,0 g reines Kreatin.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die dein Körper aus drei Aminosäuren bildet: Arginin, Glycin und Methionin. Rund 95 % davon sind in deiner Skelettmuskulatur gespeichert. Wir verwenden Kreatin-Monohydrat: 3,5 g Monohydrat entsprechen 3,0 g reinem Kreatin.
Was macht Kreatin?
- Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
- Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Die Wirkung tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein.
Diese Aussagen sind in der EU offiziell zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012).
Wie viel brauchst du?
Es gibt keinen Referenzwert, weil dein Körper Kreatin selbst herstellt. Für die zugelassene Leistungswirkung sind 3 g pro Tag nötig. Vegetarier:innen und Veganer:innen nehmen über die Nahrung kaum Kreatin auf und haben oft niedrigere Speicher.
Kreatin und Sport
In den ersten Sekunden einer maximalen Belastung – ein Sprint, ein schwerer Satz – liefert Kreatinphosphat die Energie. Volle Kreatinspeicher helfen, diese Energie schneller bereitzustellen. Wichtig ist die tägliche Einnahme, nicht der Zeitpunkt: Die Speicher füllen sich über einige Wochen.
So viel steckt in GOOD Hydration
| Produkt | je Portion | % NRV* |
|---|---|---|
| Elektrolyte plus Kreatin (1 Stick) | 3,0 g | – |
| Kreatin Monohydrat (1 Messlöffel = 3,5 g) | 3,0 g | – |
3,5 g Kreatin-Monohydrat entsprechen 3,0 g reinem Kreatin. Für Kreatin gibt es keinen NRV-Wert. * NRV = Referenzmenge für die tägliche Zufuhr laut Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Eine Portion = 1 Stick in 500 ml Wasser.
Sicherheit
Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen als sicher – auch bei Einnahme über mehrere Jahre. Eine leichte Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel ist normal. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft und für Kinder sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Kreider RB et al. (2017): ISSN position stand – safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN
- EFSA (2011): Scientific Opinion on creatine and increase in physical performance
- EU-Register für Health Claims, Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
