Magnesium ist eines dieser Mikronährstoffe, die oft im Hintergrund wirken - bis du merkst, dass etwas fehlt. In diesem erfährst du, warum Magnesium für zahlreiche Körperprozesse und speziell für Erholung und Regeneration so wichtig ist.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die dein Körper für Struktur (z. B. Knochen, Zähne), als Elektrolyte (für Nerven- und Muskelfunktionen) und als Kofaktoren für biochemische Reaktionen braucht.
Man unterscheidet
- Mengenelemente (z. B. eben Magnesium, aber auch Calcium, Kalium, Natrium), die in höheren Mengen benötigt werden, und
- Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink), die in sehr kleinen Mengen nötig sind.
- Mineralstoffe liefern keine Energie wie Kohlenhydrate oder Fette, sind aber essenziell für die Energiegewinnung und Regulation zahlreicher Prozesse.
Warum Magnesium so wichtig ist
Magnesium unterstützt über 300 enzymatische Reaktionen im Körper. Darunter Prozesse, die ATP (die universelle Energieeinheit der Zelle) regenerieren, den Energiestoffwechsel steuern, Proteinsynthese ermöglichen und Nerven- sowie Muskelzellen stabilisieren.
Dieser breite, biochemische Einfluss erklärt, warum ein Magnesiummangel so viele Bereiche betreffen kann: Muskulatur, Nervensystem, Schlaf, Energiestoffwechsel und sogar Knochenaufbau.
Magnesium und Körperprozesse
Energieproduktion (ATP-Stoffwechsel): Viele Enzyme, die bei Glykolyse und mitochondrialer ATP-Produktion eine Rolle spielen, benötigen Mg²⁺ als Cofaktor. Ohne genügend Magnesium läuft die Energiebereitstellung weniger effizient ab, was zu schnellerer Ermüdung führen kann. MDPI
Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium wirkt als natürlicher Calcium-Gegenspieler“ und beeinflusst die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen. Für eine normale Muskelkontraktion und -entspannung ist ein ausgewogenes Verhältnis von Calcium, Kalium und Magnesium wichtig. Das betrifft Skelettmuskulatur genauso wie Herzmuskel. PMC
Regeneration nach Belastung: Studien zeigen, das seine Supplementierung mit Magnesium Muskelkater reduzieren, die Erholung verbessern und Biomarker von Muskelschaden und Entzündung beeinflussen kann. Das ist besonders relevant für Menschen, die regelmäßig Sport treiben und eine effiziente Regeneration benötigen. PMC
Schlaf und Erholung: Magnesium beeinflusst Neurotransmitter (z. B. GABA) und NMDA-Rezeptoren, die am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Randomisierte, kontrollierte Studien berichten über Verbesserungen bei Schlafqualität und Einschlafzeit nach Magnesiumgabe, insbesondere bei älteren Menschen oder bei Personen mit schlechtem Schlaf. PubMed
Magnesium in der Regeneration
Regeneration umfasst Zellschäden zu reparieren, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Entzündungsprozesse zu modulieren und Schlaf für hormonelle Wiederherstellung zu nutzen. Magnesium unterstützt all diese Vorgänge:
- Es hilft bei der ATP-Bereitstellung, die Du für Reparaturprozesse brauchst. MDPI
- Es reduziert Muskelübererregbarkeit und kann so Krämpfe und Spannungsgefühl senken. Das macht aktive Erholung angenehmer. PMC
- Es wirkt auf Entzündungsmarker und kann Muskelkater vermindern. PMC
- Es unterstützt besseren Schlaf, der wiederum Wachstumshormon- und Reparaturprozesse begünstigt. PubMed
Wenn du also nach intensiven Trainingseinheiten, stressigen Tagen oder bei schlechtem Schlaf deine Regeneration verbessern willst, kann Magnesium ein sinnvoller Baustein sein. Natürlich immer im Kontext einer gesunden Ernährung und sinnvoller Trainingsplanung.
Warum Magnesiumcitrat besser ist als Magnesiumcarbonat
Magnesium gibt es in vielen Verbindungen (Oxid, Citrat, Carbonat, Glycinat u. a.). Zwei wichtige Aspekte sind Löslichkeit und Bioverfügbarkeit, also wie gut die Verbindung im Magen/Darm gelöst wird und wie viel aktives Mg²⁺ dein Körper tatsächlich aufnehmen kann.
- Magnesiumcitrat ist organisch gebunden (Magnesium + Zitronensäuresalz). Es ist gut wasserlöslich und zeigt in Studien höhere Absorptionsraten. Das bedeutet: ein größerer Anteil des eingenommenen Magnesiums wird tatsächlich verfügbar. PubMed
- Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Form. Carbonate sind im Magen weniger gut löslich als Citrate. Werden primär erst im Dünndarm aufgenommen, was die Absorption einschränken kann. Außerdem hängt die Löslichkeit von der Magen-Säure ab. Bei Menschen mit niedriger Magensäure kann die Aufnahme noch schlechter sein. PubMed
Daher: Magnesiumcitrat hat in der Regel eine bessere Löslichkeit und damit eine bessere Aufnahme (Bioverfügbarkeit) als Magnesiumcarbonat. Insbesondere dann, wenn du schnell oder effizient deinen Magnesiumstatus verbessern willst. Für unsere Hydration Sticks verwenden wir ausschließlich Magnesiumcitrat.
Welche EU-Health Claims sind für Magnesium erlaubt?
Die Europäische Kommission hat in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und durch EFSA-Gutachten verschiedene gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) geregelt. Für Magnesium sind nach EU-Register u. a. folgende Aussagen erlaubt:
“Magnesium trägt bei zu...
- Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts.
- Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung.
- einer normale Muskelfunktion (einschließlich Herzmuskel).
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Funktion des Nervensystems
Praktische Tipps: Wie Du Magnesium sinnvoll nutzen kannst
Richtige Form: Verwende Magnesiumcitrat
Dosierung beachten: Halte Dich an empfohlene Dosierungen. Zu viel Magnesium kann abführend wirken. Keine Sorge bei GOOD Hydration® Sticks. Wir sind diesbezüglich perfekt dosiert.
Zeitpunkt: Einige Menschen profitieren, Magnesium abends zu nehmen (weil es schlaffördernd wirken kann). Andere nehmen es während oder nach dem Training. Probiere aus, was für dich persönlich funktioniert. PubMed
Achte auf deine Ernährung: Gute Magnesium-Quellen sind grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mineralwasserreiche Getränke. Supplemente sind eine Ergänzung, nicht der Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. MDPI
Fazit
Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff: Beteiligt zahlreichen zellulären Reaktionen und wichtig für Energie, Muskeln, Nerven und Regeneration. Wenn du deine Erholung verbessern, Muskelkater reduzieren oder deinen Schlaf unterstützen willst, ist Magnesium (insbesondere gut bioverfügbare Formen wie Magnesiumcitrat) eine wissenschaftlich gut begründete Option.
Sprich mit Deinem Hausarzt, falls Du Medikamente nimmst oder spezielle Vorerkrankungen hast, insbesondere Nierenprobleme.
