Kalium (K) ist ein lebenswichtiges Mineral, genauer gesagt ein Elektrolyt, das in praktisch jeder Körperzelle eine zentrale Rolle spielt.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die in geringen Mengen für Struktur und Funktion notwendig sind. Man unterscheidet Mengenelemente (z. B. Kalium, außerdem Calcium, Natrium, Magnesium) und Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink). Minerale erfüllen Aufgaben wie den Ionen- und Flüssigkeitshaushalt regulieren, Enzymfunktionen ermöglichen, Aufbau von Knochen und Zähnen und elektrische Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln. Viele dieser Funktionen beruhen auf dem Fluss geladener Teilchen (Ionen) über Zellmembranen und hier kommt Kalium ins Spiel.
Funktionen von Kalium im Körper
Kalium ist das wichtigste intrazelluläre Kation (ein positiv geladenes Ion). Seine Hauptaufgaben sind:
- Aufrechterhaltung des Ruhemembranpotentials von Zellen: Durch das Zusammenspiel von Natrium- und Kaliumionen bleibt die elektrische Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen stabil. Das ist wichtig für Nervenleitung, Herzschlag und Muskelkontraktion. NCBI
- Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts: Kalium beeinflusst zusammen mit Natrium und Chlorid die Verteilung von Wasser zwischen Innen- und Außenraum der Zellen. ScienceDirect
- Kardiovaskuläre Gesundheit: Ausreichende Kaliumzufuhr ist mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden. Deshalb empfehlen Gesundheitsbehörden, auf eine ausreichende Kaliumzufuhr zu achten. World Health Organization
Kalium für Leistung und Regeneration
Während Muskelkontraktion werden Kaliumionen aus Muskelzellen freigesetzt und vorübergehend im Extrazellulärraum (Blut/Interstitium) angereichert. Intensive oder lange Belastung kann zu deutlichen Kaliumverschiebungen zwischen intra- und extrazellulärem Raum führen. Diese Schwankungen beeinflussen die Muskel- und Nervenfunktion unmittelbar. Sie können Ermüdung, Leistungsabfall und in Extremfällen Rhythmusstörungen begünstigen. Die Wiederherstellung des normalen Kaliumgleichgewichts ist ein wichtiger Teil der Erholungsprozesse nach Belastung. PubMed
Praktische Folgen für dich als Sportler:
- Rehydrierung und Elektrolytausgleich nach intensivem Schwitzen hilft, normale Kaliumlevels wiederherzustellen. Perfekt ist dabei Kalium zusammen mit Natrium und viel Flüssigkeit.
- Muskelregeneration: Kalium trägt zur Wiederherstellung des Membranpotentials bei. Damit können Nervenimpulse und Muskelstoffwechsel rascher normal laufen. Wissenschaftliche Übersichten zeigen, dass während und kurz nach dem Training Kaliumverschiebungen auftreten, die durch Ernährung und Erholung beeinflusst werden können. PubMed
Kaliumcitrat vs. Kaliumcarbonat
Beide Verbindungen liefern Kalium-Ionen, das aktive Element, das dein Körper nach dem Sport braucht. Der Unterschied liegt am Anion (Citrat vs. Carbonat) und an dessen physiologischen Nebeneffekten:
- Alkalisierender Effekt (Säure-Base-Haushalt): Citrate wirken im Körper alkalisierend. Das Citratanion wird metabolisiert und kann dazu beitragen, eine leichte Zunahme des basischen Puffers zu erzeugen. Das kann vorteilhaft sein bei hoher Säurebelastung oder intensives Training. Studien zeigen, dass Kaliumcitrat die Säure-Base-Bilanz verbessert.
- Knochenstoffwechsel und Kalziumbilanz: Einige Studien legen nahe, dass Kaliumcitrat zu einer verbesserten Kalziumbilanz beitragen, da weniger über den Urin ausgeschieden wird. PMC
- Gastrointestinale Verträglichkeit: Kaliumcitrat ist in Supplementen und Arzneimitteln häufig bevorzugt, weil es in den üblichen Dosierungen gut verträglich ist. Carbonate hingegen können den Magen-Darm-Trakt reizen und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
Für unsere Hydration Sticks nutzen wir daher aufgrund der besseren Aufnahme und Verträglichkeit ausschließlich hochwertiges Kaliumcitrat.
EU Health Claims für Kalium
In der EU sind Health Claims streng reguliert. Für Kalium sind unter anderem folgende Gesundheits-Aussagen erlaubt: EFSA Journal
- „Kalium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.“
- "Kalium trägt zur Erhaltung eines normalen Blutdrucks bei."
Worin steckt Kalium?
Natürliche Nahrungsquellen sind Obst (Bananen, Orangen, Kiwis), Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten), Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Fleisch. Beispiel: eine mittelgroße Banane ca 350-400 mg Kalium (je nach Quelle variierend); eine große Ofenkartoffel enthält deutlich mehr (ca. 800-1000 mg).
Supplemente: Bei nachgewiesenem Mangel, bei starkem Schwitzen (Ausdauersport), oder wenn ernährungsbedingt wenig Kalium aufgenommen wird, können Hydration Sticks mit Kalium sinnvoll sein. Am besten in Absprache mit Ärztin/Arzt oder Ernährungsberater/in, vor allem wenn Nierenfunktionsstörungen oder bestimmte Medikamente (z. B. kaliumsparende Diuretika, ACE-Hemmer) vorliegen.
Praktische Tipps für Sport und Regeneration
Vor und während langer Belastung: Ausreichend natriumhaltige Getränke oder Elektrolytlösungen nutzen. Kalium ist wichtig, aber auch Natrium hilft, Flüssigkeit im Körper zu halten und verbessert Wiederaufnahme.
Nach dem Training: Flüssigkeit + elektrolytreiche Lebensmittel (z. B. Kartoffeln, Bananen, Avocado) oder gezielte Elektrolytgetränke, besonders bei längerem Schwitzen.
Ausgewogene Ernährung: Viel Gemüse und Obst – das sichert Kaliumzufuhr und bringt gleichzeitig pflanzliche Alkalien (Citrate/Carbonate) und andere Mikronährstoffe, die Regeneration unterstützen.
Fazit
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für Nerven- und Muskelfunktion, Flüssigkeits- und Blutdruckregulation und spielt eine direkte Rolle bei der Regeneration nach dem Sport. Eine kaliumreiche Ernährung (viele Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) ist für die meisten Menschen die beste Strategie.
Wenn du eine zusätzliche Supplementierung erwägst, ist Kaliumcitrat die bevorzugte Form, weil das Citratanion eine günstige Wirkung auf deinen Säure-Base-Haushalt hat. Beachte Sicherheitsaspekte bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten und sprich bei Unsicherheit mit deiner Ärztin / deinem Arzt.
